十五運會(huì )游泳項目正在深圳大運中心游泳館激烈展開(kāi)，江蘇名將、“蝶后”張雨霏于11月11日晚成功奪得女子100米蝶泳冠軍，為自己第四次出征全運會(huì )開(kāi)了個(gè)好頭。而這次在十五運會(huì )上，不少記者和觀(guān)眾都發(fā)現張雨霏的身形看上去更加緊致苗條，她自己也坦言比巴黎奧運會(huì )后“瘦了2、3公斤”。能在半年時(shí)間左右顯著(zhù)瘦身，張雨霏說(shuō)要歸功于營(yíng)養師為其量身定制的飲食計劃。

11月10日，江蘇隊選手張雨霏在女子100米蝶泳預賽后。新華社發(fā)

南都記者第一時(shí)間獨家專(zhuān)訪(fǎng)了張雨霏所說(shuō)的這位幕后功臣、曾為中國國家隊多位奧運冠軍提供過(guò)營(yíng)養科技服務(wù)的運動(dòng)營(yíng)養與健康科普推廣專(zhuān)家許寶璐，聽(tīng)他揭秘張雨霏為參賽十五運減脂奪金的故事。

訴求不是降重而是減脂

對職業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，減脂速度一定得盡量慢

南都：張雨霏向你提出實(shí)施減脂計劃的初衷是怎樣的？

許寶璐：雨霏在去年巴黎奧運會(huì )后有一段休養調整時(shí)間，她自己也公開(kāi)跟大家說(shuō)過(guò)大概休養了半年，到今年2月份左右才開(kāi)始恢復訓練。那個(gè)時(shí)候她的體重和體脂率等肯定與之前一直在訓練時(shí)是有所不同的，再加上她自己對下一階段的目標有了規劃，因此有減脂需求。她對降重并沒(méi)有太多訴求，但有減脂訴求，希望讓上半身的肌肉更加緊實(shí)，因此與我進(jìn)行了營(yíng)養飲食方面的合作。

我們都知道，脂肪不提供動(dòng)力，在水里只有肌肉提供動(dòng)力。想要游得更快，或增加推動(dòng)力或減小阻力。如果脂肪重量增加，相當于增加了阻力，有學(xué)者估算在水中體重增加帶來(lái)的阻力差不多是重力的六分之一，有論文也提出這個(gè)觀(guān)點(diǎn)，相同身高，身材瘦高的泳者流線(xiàn)型會(huì )更好、水下浸潤表面積更少。從生物力學(xué)的角度看這會(huì )帶來(lái)一些優(yōu)勢，比如：壓差阻力相對降低、摩擦阻力相對減少。通俗點(diǎn)說(shuō)，就是人在水里越重，水帶來(lái)的阻力和對抗下沉的重力帶來(lái)的阻力都會(huì )增加，從而影響比賽成績(jì)。因此精英泳者們也希望通過(guò)科學(xué)的減脂、減重來(lái)間接促進(jìn)運動(dòng)表現。

許寶璐與張雨霏合影。

南都：普通人減脂減重一般是運動(dòng)加飲食管理，但張雨霏是專(zhuān)業(yè)頂級運動(dòng)員，會(huì )不會(huì )有更多不同之處？

許寶璐：確實(shí)，對于張雨霏這樣的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們已經(jīng)練到了一定程度，體脂已經(jīng)比普通人低很多，不像很多普通人只要調節一下飲食，增加運動(dòng)量就能減，甚至還能邊減脂邊增肌。職業(yè)運動(dòng)員有系統的訓練，肌肉量已經(jīng)達到一定程度，要減脂就只能在一定程度上減少熱量攝入或增加能量消耗，但頂級運動(dòng)員的訓練計劃由教練團隊系統規劃，不應改變太多。作為營(yíng)養師能做的就是調整膳食結構，降低總能量攝入，創(chuàng )造適當的熱量缺口。

而且對職業(yè)運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，減脂速度一定得盡量慢。因為，我們在給UFC、摔跤、柔道運動(dòng)員的實(shí)踐中發(fā)現一周可以減去5公斤甚至10公斤，但是減的都是肌肉中的糖原和水分，那就很容易反彈。畢竟對于張雨霏這樣的游泳運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，減重并不是她最主要的需求，而是希望減少脂肪。每周減脂速度越慢，減去脂肪的比例其實(shí)是越大的，每周減0.3到0.5公斤，甚至更低，反而會(huì )看到減去脂肪的比例是更多的。

許寶璐與蘇炳添合作。

許寶璐與吳艷妮自拍。

許寶璐與謝震業(yè)。

根據飲食短板調整，每周迭代升級

日常增加蔬菜攝入，賽期反要避免富含膳食纖維的食物

南都：你們的具體計劃是怎樣實(shí)施的？她自己說(shuō)主要是飲食調整。

許寶璐：是的，如她所言，我們首先把她的飲食結構固定下來(lái)。我觀(guān)察到她原來(lái)的飲食可能需要調整部分，比如蔬菜攝入量不夠。對于運動(dòng)員和普通人，我們都建議每天至少攝入300到500克蔬菜。她原來(lái)是差一點(diǎn)的，所以我們看到這個(gè)缺口后，首先把她的飲食結構固定下來(lái)，然后我會(huì )根據訓練目標與階段，告訴她每頓要幾份主食、幾份蛋白質(zhì)類(lèi)食物，再加上一到兩份蔬菜。固定飲食結構后，我們再觀(guān)察她的一周飲食模式，根據飲食短板來(lái)調整，每周給她迭代升級。

我們會(huì )在既定的大目標基礎上進(jìn)行拆分，然后分階段去實(shí)施，具體到每周、每日甚至每一餐都去觀(guān)察和記錄她的飲食以及帶來(lái)的變化，比如我們計劃這周要降0.3至0.5公斤，就會(huì )固定飲食模式并每天記錄。但運動(dòng)員長(cháng)期在不同的地方訓練比賽，不一定能天天和我在一起，雨霏就很自律，會(huì )堅持打卡記錄向我匯報飲食情況，這樣我和團隊就能及時(shí)跟進(jìn)她的情況，如果這周達成目標，那我們就繼續推進(jìn)，如果沒(méi)實(shí)現，就可以一起回頭檢查訓練計劃或上一周的飲食，及時(shí)進(jìn)行改變調整。

南都：如今比賽期間她也在堅持打卡飲食嗎？有什么變化嗎？

許寶璐：對的，比賽期間她的飲食又是不同的，畢竟備戰期我們的目標是減脂，而比賽期間我們的目標是要給運動(dòng)員提供足夠的能量去支撐她取得好成績(jì)。大家都知道，張雨霏在本屆十五運會(huì )上報項很多，預賽復賽決賽等，這對她身體能量的消耗是巨大的。加上比賽頻次很快，她需要快速補充能量，因此必須得去掉一些不能迅速提供能量的食物，比如蔬菜。蔬菜對長(cháng)期健康有好處，但不符合我們現在這個(gè)短期需求，所以我會(huì )建議她比賽期間不要吃蔬菜。

事實(shí)上，在開(kāi)賽前一至兩天我就會(huì )建議運動(dòng)員不要吃蔬菜、粗糧等富含膳食纖維的食物。像一臺車(chē)要出發(fā)了我們要加滿(mǎn)油，賽前的需求是攝入大量能量，賽中的需求是快速把消耗的油加回來(lái)，讓肌肉當中的肌糖原（葡萄糖和水）裝滿(mǎn)。而膳食纖維會(huì )讓胃排空速度變慢，且不容易被腸道消化，還會(huì )增加體重，所以我會(huì )建議他們去掉高纖維食物。比賽期間一般運動(dòng)員會(huì )興奮，食欲相對降低，去掉蔬菜類(lèi)食物可以有更多的胃容量來(lái)消化短期內更急切需要的碳水、蛋白質(zhì)，增加能量攝入。

許寶璐與冬奧會(huì )冠軍“蔥桶組合”也有過(guò)合作。

許寶璐與中國花樣游泳隊一起合照。

張雨霏是知信行模范生

她特別喜歡問(wèn)為什么這么做，她想了解背后的原理

南都：在和張雨霏的合作過(guò)程中，還有什么有意思的事嗎？

許寶璐：我覺(jué)得雨霏比較有意思的一點(diǎn)就是在交流營(yíng)養計劃的時(shí)候，她特別喜歡問(wèn)為什么這么做，她想了解背后的原理。 可以感覺(jué)到她不僅是盲目地執行自律，而是帶著(zhù)思考去學(xué)習、理解，產(chǎn)生認知再產(chǎn)生行為，是健康教育中標準的知信行模型。她本人對這次合作也是非常配合，非常自律，和我們進(jìn)行了深入的交流，對每個(gè)周期目標、每個(gè)階段的計劃、每天的打卡都執行得很好，是一個(gè)非常優(yōu)秀的運動(dòng)員。

采寫(xiě)：南都N視頻記者 汪雅云

受訪(fǎng)者供圖（除署名外）