不跑馬拉松不算真跑者聽(tīng)聽(tīng)傳奇的德斯林登怎么說(shuō)

女子跑步 2025-12-03 18:27:46

50公里路跑世界紀錄保持者德斯·林登

作者｜Danielle Zickl

翻譯｜WR China Team

文章來(lái)源：Outside

蘇州攜動(dòng)體育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授權中文媒體

如果你是一名跑者，你一定熟悉這個(gè)場(chǎng)景。你認識新朋友時(shí)，對方問(wèn)你在空閑時(shí)間喜歡做什么。你難免會(huì )提到跑步，他們就會(huì )問(wèn)：“你跑過(guò)馬拉松嗎？”

“沒(méi)有，”你或許有點(diǎn)不好意思地說(shuō)。當你結束對話(huà)離開(kāi)時(shí)，會(huì )莫名地感到低人一等。

從邏輯上講，你知道跑步、甚至比賽，遠不止是跑馬拉松。你知道跑得快可以和跑得遠一樣艱難，一樣有價(jià)值。而且你知道這些根本無(wú)關(guān)緊要，因為只要你跑步，你就是跑者。然而，這個(gè)問(wèn)題依然困擾著(zhù)你。

許多跑者，尤其是那些喜歡短距離比賽的人，都會(huì )經(jīng)歷這種身份認同危機。有些人甚至報名參加26.2英里（約42.195公里）的比賽，只是為了向自己和世界證明自己是一個(gè)"真正的"跑者。

但你沒(méi)必要這樣做。

只要問(wèn)問(wèn)德斯·林登就行，她是有史以來(lái)最優(yōu)秀的馬拉松選手之一，是50公里路跑世界紀錄的保持者，也曾經(jīng)是波士頓馬拉松的冠軍，她秉承Keep showing up（始終在場(chǎng)），退役前12屆波士頓馬拉松從未缺席也從未跌出過(guò)前20。她在上海馬拉松前也來(lái)到中國，作為Brooks的首席跑步顧問(wèn)和很多跑者進(jìn)行了交流。

德斯·林登在上海參加分享會(huì )

“馬拉松被高估了，”她說(shuō)道，“你完全可以先跑去個(gè)5公里，或者跑個(gè)半馬?！?/p>

她的觀(guān)點(diǎn)是：每種距離的奔跑本身都很有價(jià)值。

“如果你在堅持跑步，那本身就是一項巨大的成就?！?/p>

當然，不要只聽(tīng)德斯的話(huà)。我們的美國版權方也采訪(fǎng)了兩位同時(shí)兼任跑步教練的運動(dòng)生理學(xué)家，探討為什么中長(cháng)跑距離跑者和馬拉松跑者一樣值得尊敬。

如果你為了健身而跑步，并且喜歡參加5公里和10公里比賽，我們有好消息告訴你。在提高健康水平方面，超級馬拉松主教練、運動(dòng)生理學(xué)家希瑟·哈特表示，跑量不如努力程度或強度重要。

“強度是訓練引起生理適應的驅動(dòng)因素，因為它與我們在特定活動(dòng)中主要使用的能量系統相關(guān)——磷酸原系統、有氧氧化系統或糖酵解系統，”哈特說(shuō)。

當你在最大心率的70%左右或以下跑步時(shí)——這在馬拉松等長(cháng)距離跑步中很典型——你主要使用有氧氧化途徑來(lái)產(chǎn)生能量。以此強度堆積的跑量有助于增強耐力。

但跑較短距離時(shí)，強度通常會(huì )更高。比如說(shuō)你喜歡跑5公里，雖然你的最大心率——以及與之對應的特定心率區間占最大心率的百分比——因人而異，但在整個(gè)比賽期間，你很可能處于（五區模型中的）第四區間。

“我們通常只能維持第四區間的強度（大約在最大心率的80%到90%）大約6到40分鐘，”哈特說(shuō)，“因此，我們可以假設，一個(gè)在5公里比賽中奮力奔跑的人很可能處于這個(gè)心率區間?！?/p>

在第四區間跑步會(huì )帶來(lái)很多生理上的好處。例如，你會(huì )增加線(xiàn)粒體（為細胞提供所需能量）的大小和密度。

這為什么重要？因為它有助于清除肌肉中的乳酸，預防未來(lái)的酸痛和疲勞。它還能增加血液中的血漿量，從而有助于更好地調節體溫和幫助能量生成。

運動(dòng)生理學(xué)家帕梅拉·蓋塞爾解釋說(shuō)，高強度跑步——甚至進(jìn)入第五區間——也有其他好處，比如提高你的最大攝氧量（在你盡最大努力運動(dòng)時(shí)，身體能夠吸入和使用的氧氣量），增加快肌纖維的尺寸，并提升你的速度、步頻、跑姿和跑步經(jīng)濟性。

當然，你不會(huì )在每次訓練中都達到第四或第五區間——說(shuō)真的，請不要這樣做！因為這只會(huì )導致受傷和過(guò)度訓練。但如果你的目標是創(chuàng )造5公里個(gè)人最佳成績(jì)，一個(gè)科學(xué)的訓練計劃會(huì )讓你進(jìn)行這類(lèi)速度訓練，每周至少有一次達到那個(gè)心率區間。所以，僅僅因為你的訓練計劃上沒(méi)有20英里的長(cháng)跑，并不意味著(zhù)你的體能不如馬拉松跑者；這僅僅意味著(zhù)你的體能以不同的形式來(lái)提升。

談到距離，很多人對于5公里、10公里訓練量和跑量存在誤解。如果你看一些總跑量較少的馬拉松訓練計劃，有些計劃會(huì )讓跑者的周跑量在最高峰時(shí)達到每周35英里（約56公里）左右。許多運動(dòng)員即使不進(jìn)行馬拉松訓練，跑量也接近這個(gè)數字。例如：

? 在一個(gè)典型的5公里高階訓練計劃中，訓練量最高的一周你可能要跑25英里（約40公里）或更多。

? 在一個(gè)典型的10公里中階訓練計劃中，訓練量最高的一周你可能要跑30英里（約48公里）或更多。

? 在一個(gè)典型的半馬中階訓練計劃中，訓練量最高的一周你可能要跑40英里（約64公里）。

一份普通的半馬訓練計劃

一周的總跑量也可能超過(guò)60公里

左滑查看更多

更極端一點(diǎn)，我們可以比較一英里跑運動(dòng)員和馬拉松運動(dòng)員。

一個(gè)為刷新一英里跑個(gè)人最好成績(jì)而訓練的人，會(huì )比一個(gè)為完成首馬而訓練的人跑量更大，而且其中會(huì )包含大量的更短、更艱難、更高強度的訓練?！叭绻豢紤]跑量，一英里運動(dòng)員的總跑量可能較少，但如果我們看訓練的具體內容，他們的總訓練強度可能會(huì )更高?！?/p>

哈特還指出，兩個(gè)進(jìn)行深度馬拉松訓練的中級運動(dòng)員可能有著(zhù)截然不同的訓練計劃，但比賽日可能取得同樣的結果。此外，一個(gè)為一英里比賽訓練的人，由于過(guò)去的訓練經(jīng)歷，導致她的身體所能承受訓練量，以及達到效果而必須進(jìn)行的訓練量可能會(huì )比別人更高，那她的周訓練量可能高于一個(gè)為馬拉松訓練的人。

歸根結底，“并沒(méi)有一個(gè)神奇的數字，規定你需要在一個(gè)特定的訓練單元、一周、一個(gè)月或一年里跑多少量才能算作‘真正的’跑者，”哈特說(shuō)，“如果你選擇將跑步作為一種鍛煉方式或一種享受，并且確保雙腳同時(shí)離開(kāi)地面，哪怕只有幾秒鐘，恭喜你，你就是跑者！”

再來(lái)談?wù)劥x輸出，這是指你燃燒卡路里數量的另一種說(shuō)法。蓋塞爾解釋說(shuō)，如果你為較短距離進(jìn)行訓練且強度很高，你可能會(huì )跑更快的配速，因此在每分鐘運動(dòng)中會(huì )燃燒更多卡路里。

但短距離訓練本質(zhì)上就會(huì )包含更短、更快的環(huán)節。我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)馬拉松跑者容易“餓怒”，需要不斷補充能量，這主要是因為他們跑的距離很長(cháng)。（公平地說(shuō)，我們的馬拉松跑者朋友，如果他們是中級或高級水平，他們在整個(gè)訓練計劃中也會(huì )有速度訓練日——可能讓他們雙倍“餓怒”。）但為5公里或10公里訓練的運動(dòng)員，由于訓練中強度非常高，他們可能會(huì )忽視他們的能量補充需求，以及自己代謝燃燒率實(shí)際上也很高這件事。這里有一個(gè)比較：

例如，一個(gè)體重180磅（約81.6公斤）、跑步經(jīng)濟性良好、以7分54秒跑完一英里（每公里約5分鐘）的人，每分鐘大約燃燒17卡路里。蓋塞爾說(shuō)，當你跑更長(cháng)距離時(shí)，比如馬拉松，你通常會(huì )在相對較低的強度下運動(dòng)。所以同一個(gè)人以較慢的10分鐘每英里配速（每公里6分12左右）跑步時(shí)，每分鐘大約燃燒11到12卡路里。

以7分54秒每英里的配速進(jìn)行30分鐘的節奏跑可以燃燒507卡路里，以10分鐘每英里的配速進(jìn)行40分鐘的慢跑也能燃燒507卡路里。

此外，蓋塞爾說(shuō)，如果你在更高強度下運動(dòng)，通過(guò)“后燃效應”（指鍛煉后持續燃燒的卡路里數量），卡路里燃燒會(huì )持續更長(cháng)時(shí)間?！案邚姸鹊倪\動(dòng)會(huì )導致更大的運動(dòng)后過(guò)量氧耗，或稱(chēng)后燃效應，”蓋塞爾說(shuō)。

每個(gè)人的健康水平、能力、優(yōu)勢、局限、經(jīng)驗和目標都不同。

“對某人來(lái)說(shuō)困難的事情，對另一個(gè)人可能很容易——反之亦然。一個(gè)人選擇在空閑時(shí)間投入精力去做的事情，可能對其他人沒(méi)有任何吸引力，”哈特說(shuō)。