一場(chǎng)馬拉松比賽，應該怎樣跑呢？

42.195公里，就像是經(jīng)歷一場(chǎng)遠征的洗禮，我們必須將肌肉、荷爾蒙、骨 骼、心肺等各種工具都派上用場(chǎng)，發(fā)揮到淋漓盡致。這種感覺(jué)只有跑過(guò)的人才能體會(huì )。

雖然很多人有過(guò)長(cháng)跑經(jīng)驗，但對于真正的馬拉松比賽該怎么做總是會(huì )有些迷茫。今天，整理了一篇馬拉松比賽中該如何跑好每一公里，以及比賽結束后的休息與恢復。

42.195公里要怎么跑

一旦站在起跑線(xiàn)上，就必須把所有精力集中到比賽上。不管是用來(lái)穩定情緒的心理暗示，達成每英里所需要的時(shí)間和標記，或者是能夠支撐你跑下去的美好想象。

在比賽的最后階段，你可能會(huì )隨時(shí)發(fā)現新的有幫助的技巧，尤其是心理暗示。如果“我一定要跑進(jìn)前四分之一”的這種想法更像是無(wú)形的威壓而不是安心的承諾，那么就想些簡(jiǎn)單直白的，比如“我已經(jīng)為此努力訓練了”。

0-9公里

剛開(kāi)始這段路程最難控制，可能因為人群太過(guò)擁擠，或情緒波動(dòng)太大等。

如果比賽中不是很著(zhù)急，盡量去關(guān)注自己的步伐，忽略那些從身邊超過(guò)去的人。還有，不要總是盯著(zhù)GPS手表，因為步數的迅速增長(cháng)會(huì )讓人心慌，只要回想自己的訓練表現，然后跟著(zhù)感覺(jué)跑就好。

9-25公里

此時(shí)你要找到自己的位置，然后按計劃步速跑步，盡可能地保持穩定和持續。這段時(shí)間可以用來(lái)享受路旁風(fēng)光，和支持者打招呼，輕松的享受這段路程。

如果想跑得更快，建議每30到40分鐘補充些能量膠，讓碳水始終處于高峰值。

25-35公里

進(jìn)入25到30公里這段，盡管已經(jīng)開(kāi)始感到疲倦，一般還是能夠保持穩定的步速。如果你正在按照既定步速前進(jìn)，并且感覺(jué)這種狀態(tài)可以保持到?jīng)_刺期，切記千萬(wàn)不要隨便加速，保持步速——這是你唯一要做的事情。

如果你覺(jué)得自己狀態(tài)非常好，想多激發(fā)一下自己的潛能，可以稍稍提速，但這改變越小越好。要知道，一旦超過(guò)可承受范圍，很難恢復原有狀態(tài)。

這時(shí)候，胃部可能因緊張或勞累而不想工作，看到能量膠和飲料就惡心，但是記住，還是要按照計劃補充能量，即使只吃一小口。

35公里至終點(diǎn)

恭喜你，已經(jīng)非常接近終點(diǎn)了。你的身體越發(fā)沉重，全靠大腦指令勉強保持機械前進(jìn)。盡管非常痛苦，但還是要把所有精力都集中起來(lái)，放到跑步本身上，用積極的心理暗示激助自己不斷前進(jìn)。

以我的經(jīng)驗來(lái)看，在最后沖刺階段，那些在訓練時(shí)非常有效的暗示可能會(huì )失去作用，因為你的疲勞和情緒都已經(jīng)達到了爆發(fā)的臨界點(diǎn)。所以，要抓住一切可以讓自己重燃斗志的火花。

恭喜你，完成了一場(chǎng)挑戰

你成功穿越了終點(diǎn)線(xiàn)，把這塊馬拉松獎牌收入囊中。

結束后簡(jiǎn)單地補充些能量，很多人會(huì )選擇喝蛋白奶昔，因為比賽后幾小時(shí)之內可能都不會(huì )有胃口吃固體食物。

不可忽視的賽后恢復

許多精英馬拉松運動(dòng)員，在比賽后也會(huì )格外重視恢復。美國奧運選手德斯瑞達維拉就曾在接受采訪(fǎng)時(shí)透露，自己在比賽后安排了一整個(gè)月的恢復期，其中前兩周徹底放松，接下來(lái)的兩周以非常輕松的訓練量逐漸開(kāi)始恢復。

通常，很多教練和精英運動(dòng)員都會(huì )建議，先完全休息3到7天，好好放松一下，不只是身體會(huì )被放松，你的精神也需要放松。即對絕大多數人來(lái)說(shuō)，跑完馬拉松后至少需要1周時(shí)間來(lái)恢復，最佳是2周。

一周后，可以開(kāi)始進(jìn)行為期兩周的非常輕量的賽后訓練。切忌進(jìn)行大強度的運動(dòng)，即使你感覺(jué)自己的能量?jì)湟呀?jīng)恢復正常，這是為了使肌肉細胞、組織有時(shí)間進(jìn)行修復，隨后才更有可能進(jìn)行長(cháng)期的有效訓練。在恢復期間，不妨做一些交叉訓練。

事實(shí)上，賽后的第二天，就可以開(kāi)始進(jìn)行恢復性慢跑了，這樣做有利于及時(shí)消除高強度負荷給肌肉帶來(lái)的逆轉性變化，加速肌肉恢復正常。

肌肉酸痛是怎么辦

跑步完產(chǎn)生的肌肉酸痛，根據肌肉酸痛的時(shí)間，把它們簡(jiǎn)單的分為兩種。

第一種是即時(shí)痛；指的是剛運動(dòng)完，就能感到的肌肉酸痛；第二種是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），指的是運動(dòng)完，酸痛感不是發(fā)生在運動(dòng)結束的當天，而是在第二天、第三天……一般而言，肌肉在八小時(shí)到一天之后，就會(huì )開(kāi)始出現酸痛，有時(shí)將持續一星期之久。

如果是比賽完當天的話(huà)，可以進(jìn)行冰敷、或泡個(gè)冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞。

注意，24小時(shí)內是冰敷，24小時(shí)以后就用熱敷。

睡前則可以洗溫水澡并做適度伸展，放松肌肉，讓自己有個(gè)好睡眠，以讓你受到損傷的肌肉得到充分恢復。一定要記?。盒菹?，是馬拉松恢復的不二法則。

比賽結束當天，如何恢復

當你跑過(guò)終點(diǎn)后，不要馬上停下來(lái)，繼續緩慢行走或慢跑十幾分鐘，讓身體循序漸進(jìn)地降低心跳、代謝廢物，接著(zhù)可以進(jìn)行適度的伸展，放松緊繃的肌肉。

切記，剛跑完不要馬上拉伸，因為這會(huì )造成肌肉痙攣和受傷。比賽結束后的15-30分鐘內，要及時(shí)補充養分和電解質(zhì)。

一場(chǎng)馬拉松下來(lái)對身體的消耗非常之大，熱量甚至超過(guò)了3000卡路里。這也使得我們身體里儲存的糖原被消耗殆盡，如果沒(méi)有新的能量補充，就會(huì )造成身體的瞬間疲累，因此需要及時(shí)對身體的能量進(jìn)一步提供補充。

而且此時(shí)，身體對于養分補充極為敏感，吸收營(yíng)養的效率甚至較平時(shí)還高出50％，此時(shí)最適合補充高糖指數的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時(shí)能搭配適量蛋白質(zhì)，效果會(huì )更好。

此外，由于我們在跑步過(guò)程中會(huì )大量出汗，因此出汗除了容易導致脫水以外，隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)。鈉丟失會(huì )使身體軟弱乏力、惡心嘔吐、肌肉痙攣。鉀丟失會(huì )致心律失常、肌肉無(wú)力、肌溶解、腎功能障礙。電解質(zhì)的丟失會(huì )影響到肌肉活動(dòng)，從而與脫水一起使得人體發(fā)生疲勞。

所以需要運動(dòng)飲料、電解質(zhì)泡騰片和電解質(zhì)膠囊（鹽丸）等電解質(zhì)補給品。當然還有橘子汁、番茄汁等等，也可以每1-2小時(shí)，喝1-2升的水。

賽后第一時(shí)間可以喝巧克力牛奶；飲食方面，在賽后適時(shí)補充糖份和蛋白質(zhì)之后，可在下一頓正餐前，每隔一小時(shí)左右吃些碳水化合物，富有維生素與淀粉的水果是很好的選擇。

另外，補充食物也很重要。賽后的正餐，可以多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚(yú)肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類(lèi)等都是不錯的蛋白質(zhì)來(lái)源。

>>>>賽后恢復的措施

此外，賽后恢復方法多種多樣，需要根據自身情況選擇不同方式。

交叉訓練，激活其他肌肉群

交叉訓練，如跑步間歇進(jìn)行騎車(chē)、游泳或力量訓練等能“激活”那些跑步時(shí)用不到的肌肉。預防機體過(guò)度專(zhuān)項化造成的損傷，通過(guò)身體協(xié)調發(fā)展還可以提高各運動(dòng)項目運動(dòng)時(shí)的表現。

肌力恢復，短期內暫停跑步

馬拉松后第1-3天，這三天是完全休息天，所謂完全休息，就是杜絕任何運動(dòng)，還要多做一些肌肉按摩，放松肌肉。大量補充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，這些食物能加速免疫系統的恢復。

從第4天起可以開(kāi)始慢跑，跑步距離采取逐天遞增的方式，建議第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。這段時(shí)間還要每天做30-40分鐘的腿部輕度訓練，加速腿部血液循環(huán)，如踮腳提踵。

康復按摩或瑜伽，精神修復

按摩能夠舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉松弛下來(lái)筋膜組織不再緊緊黏連，有助于防治軟組織的損傷，盡快擺脫跑后疼痛，還可令精神放松。

長(cháng)跑過(guò)后，可以做個(gè)舒緩身心的按摩或SPA，針對女性跑友，瑜伽是個(gè)不錯的選擇，能夠減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負面情緒，幫助心理恢復。

冷熱交替療法

冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地降低疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。降低新陳代謝，防止過(guò)多能量消耗。在冰水中浸泡10到20分鐘，不能超過(guò)30分鐘，否則就有凍傷危險?；驀L試10分鐘冷水、10分鐘熱水的冷熱交替療法。

賽后充足睡眠

睡眠期間，身體會(huì )修復那些訓練時(shí)造成的微小的肌纖維損傷，并且補充能量，加速身體恢復。因此，賽后當晚充足睡眠，賽后一周規律睡眠。

一般來(lái)說(shuō)，大約三個(gè)星期至一個(gè)月后身體應可以從馬拉松比賽中恢復，但如果重回訓練后，身體發(fā)出不舒服的感覺(jué)或心生厭倦，請將賽后的過(guò)渡期再延長(cháng)一些。除了生理之外，心理層面的恢復也很重要?？梢园才乓淮温眯谢蚴桥c家人、朋友相聚聊天轉換心情。

馬拉松賽后恢復，是一件需要謹慎對待不容忽視的事情，這對于你長(cháng)期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開(kāi)始奠定良好基礎。