今天上午，被譽(yù)為“亞洲飛人”的男子100米亞洲紀錄保持者、短跑名將蘇炳添，通過(guò)社交媒體發(fā)表長(cháng)文《我的二十一載跑道時(shí)光》，正式宣布退役。

上下滑動(dòng)查看｜微博@蘇炳添

從此，蘇炳添完成了從職業(yè)運動(dòng)員到體育教育者的身份轉換。2025年4月，他正式被任命為暨南大學(xué)體育學(xué)院院長(cháng)。以他命名的“蘇炳添速度研究與訓練中心”也已啟用。

早在備戰東京奧運會(huì )期間，蘇炳添就已經(jīng)在學(xué)術(shù)領(lǐng)域展露鋒芒了。那時(shí)的他就已經(jīng)發(fā)表過(guò)數篇短跑方面的論文，研究?jì)热葜饕褪恰疤K炳添為什么跑這么快”。

蘇炳添以第一作者身份發(fā)表的論文丨參考文獻[1]

自己分析自己

幾年來(lái)的變化

在上圖這篇論文中，蘇炳添先回顧了中國男子100米短跑的發(fā)展，描記出9年間最好成績(jì)的上升趨勢，文中標注“全國紀錄是筆者2018年創(chuàng )造的9.91s”。

2010年-2018年中國男子100米短跑全國最好成績(jì)示意圖丨參考文獻[1]

接著(zhù)，蘇炳添分析了中國男子短跑躋身世界前列的原因。很重要的一點(diǎn)是踐行科學(xué)化訓練理念，他以自身為例，講述自己2017年開(kāi)始與蘭迪·亨廷頓（Randy Huntington）教練合作。作為一名典型的“科研型教練”，蘭迪在合作之初先參照“冠軍模型”對蘇炳添的體能和技術(shù)狀況進(jìn)行了全面的診斷和分析。

結果發(fā)現，蘇炳添體能方面存在股后肌群和踝關(guān)節力量不足、發(fā)力速率偏慢等問(wèn)題，技術(shù)上有起跑姿勢不合理、前7步步長(cháng)偏小、扒地技術(shù)不合理、全程呼吸和速度節奏不佳的情況。

針對這些問(wèn)題，蘇炳添開(kāi)始遵循專(zhuān)為自己定制的個(gè)性化方案，用科學(xué)化的訓練方式惡補短板：

蘇炳添科學(xué)化訓練的常用儀器和設備丨參考文獻[1]

當今訓練早已不是“練得越苦、成績(jì)越好”的思路，訓練前，教練會(huì )以?xún)x器評測結果和蘇炳添的主觀(guān)感受為依據，確定當天的速度、耐力、爆發(fā)力、力量、協(xié)調和技術(shù)訓練的負荷量度，在避免損傷和過(guò)度訓練的前提下盡量獲得更多訓練效益。在訓練過(guò)程中，蘇炳添也會(huì )受到多種儀器設備的全面監控，以確保訓練負荷量度和運動(dòng)技術(shù)的最佳化。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓練，蘇炳添確實(shí)看到了自己在技術(shù)參數和身體素質(zhì)方面的明顯進(jìn)步，這些也正是他成績(jì)能取得驚人突破的關(guān)鍵所在：

跟隨蘭迪訓練前、后蘇炳添部分技術(shù)參數和身體素質(zhì)對比丨參考文獻[1]

這些變化

如何將蘇炳添送入決賽

對比上面表格后兩列的數值，可以看出蘇炳添在體能訓練和專(zhuān)項技術(shù)上都做了調整，這些變化與百米成績(jì)之間有著(zhù)怎樣的聯(lián)系，接著(zhù)看蘇炳添自己的分析。

起跑姿勢更加舒展

表格前四行是對起跑姿勢的描述，適當的預備狀態(tài)是發(fā)令槍響后有力蹬離起跑器的前提。蘇炳添近年調整了起跑姿態(tài)，把起跑器前、后抵足板距離起跑線(xiàn)的距離分別向后移動(dòng)了3厘米和2厘米，并且明顯增加了雙腿的髖、膝關(guān)節角度。

蘇炳添分析，這樣的姿勢使自己的軀干與下肢相對位置更加舒展，減小了臀肌和腘繩肌等后群肌的拉伸幅度，減緩了股直肌和髂腰肌等前群屈髖肌群的緊張度，可以更好地利用肌肉牽張反射和肌肉適宜收縮初長(cháng)度，使下肢關(guān)節處于最佳用力角度，加快起跑蹬離速度。

黃色線(xiàn)為前起跑器距離，橙色線(xiàn)為后起跑器距離，綠色角為預備時(shí)前置腿膝關(guān)節角度，藍色角為后置腿膝關(guān)節角度 | 視頻截圖

通過(guò)起跑姿態(tài)的調整，蘇炳添在預備姿態(tài)和蹬離瞬間軀干角分別增加了1.2°和4.6°，離地瞬間膝關(guān)節角度增加1°。理論上軀干和膝關(guān)節角度加大將增加垂直分力，減小水平分力，可能降低蹬離瞬間水平速度。但實(shí)際上，增加的垂直分力使蘇炳添的起跑騰空時(shí)間延長(cháng)了0.013秒、起跑步長(cháng)增加0.07米，速度反而提高了0.592米/秒。

蹬離速度的提升，也反映了蘇炳添髖、膝、踝伸展爆發(fā)用力能力的提升，以及功率輸出增加。這些變化最終體現在跑步上，就是他起跑后第一步的步長(cháng)和步頻同時(shí)增加，速度有了明顯的提升。

起跑技術(shù)細節上的優(yōu)化，成為蘇炳添取得成績(jì)突破的著(zhù)手點(diǎn)之一。

加速階段步長(cháng)增加

起跑之后，是跑步速度逐漸提升的加速階段。蘇炳添曾存在前7步步長(cháng)偏小的問(wèn)題，因此加入了不同距離和不同阻力交替的加速訓練，以提高加速階段的技術(shù)能力并穩定加速技術(shù)。

他日常訓練中的阻力加速跑訓練是這樣的：先抵抗阻力15千克沖刺10米，跑2次；接著(zhù)是抗阻12千克沖刺20米2次；抗阻7千克沖刺30米2次。隨著(zhù)阻力負荷減小，蘇炳添前七八步的步長(cháng)逐漸變大，最終在無(wú)阻力情況下達到理想步長(cháng)。

最大速度更快

加速完成后，百米短跑選手進(jìn)入全程速度最快的最大速度階段。蘇炳添針對這個(gè)階段在體能方面增強了自己股后肌群和踝關(guān)節力量，使發(fā)力速率明顯得到了提高，并且改進(jìn)了前蹬和扒地技術(shù)。

為了保持更高的速度，除了普通的跑動(dòng)訓練，蘇炳添還會(huì )進(jìn)行抵抗阻力和接受助力的跑動(dòng)訓練。其中抵抗阻力的輔助性練習，可以針對性地發(fā)展下壓著(zhù)地、團腿折疊、下壓“鞭打”（主動(dòng)下壓擺動(dòng)腿，使踏地更快速有力）和左右側高速交換的協(xié)調能力，以此募集更多的臀肌參與下壓動(dòng)作，并加大下壓階段的動(dòng)作幅度。

在助力推動(dòng)訓練中，蘇炳添采用高出自己最快速度的負荷進(jìn)行超速跑，或者達到自己85%~95%的最大速度進(jìn)行助力訓練。這種方式可以發(fā)展高速下的神經(jīng)肌肉控制能力，使機體逐漸適應高速下的協(xié)調用力能力，打破速度障礙。

另外，固定間距小欄架跑動(dòng)等訓練，也幫助蘇炳添控制步長(cháng)和穩定跑動(dòng)技術(shù)節奏，使他在沖刺時(shí)達到更快速度。

精細化呼吸節奏

雖然百米短跑持續時(shí)間只有十秒左右，但如果呼吸節奏配合不好依然會(huì )拖慢后半程速度。因此在直接與跑步姿勢相關(guān)的訓練之外，蘇炳添也加強了在跑動(dòng)中關(guān)鍵轉換點(diǎn)進(jìn)行呼吸調整的意識。

他劃分出百米中不同分段的任務(wù)和換氣時(shí)機，并練習掌控節奏: 起跑至30~35米為蹬伸加速階段，此時(shí)完成第1次換氣，接下來(lái)35~45米為轉換階段，第2次換氣在45~70米處的“鞭打”下壓階段，第3次換氣則定在70~95米處。

2020東京奧運會(huì )男子100米決賽后的蘇炳添 | icphoto

蘇炳添在田徑場(chǎng)上不斷推進(jìn)亞洲紀錄，用實(shí)際比賽成績(jì)顛覆了“身體條件不適合”等傳統認知。同時(shí)，他還將自己訓練和比賽經(jīng)驗總結下來(lái)，在研究團隊的支持和幫助下，從運動(dòng)員的角度提出了中國男子100米短跑的成功經(jīng)驗和發(fā)展啟示。

就像他在賽后接受采訪(fǎng)時(shí)說(shuō)的：“我的成績(jì)沒(méi)有讓大家失望，也想給新人們帶去更多信心，告訴他們我們一點(diǎn)都不差?！?/p>

“亞洲飛人”的賽場(chǎng)傳奇已圓滿(mǎn)落幕，但屬于蘇炳添的新篇章，正隨著(zhù)發(fā)令槍響，加速啟程。

參考文獻

[1] 蘇炳添, 鄧民威, 徐澤, 梁偉, 姜自立, 王國杰. 新時(shí)代中國男子100m短跑：回顧與展望. 體育科學(xué). 2019;39(2):22-28.

[2] 王國杰, 蘇炳添, 章碧玉, 彭秋艷, 鄒吉玲. 優(yōu)秀短跑運動(dòng)員蘇炳添的技術(shù)優(yōu)化訓練研究. 成都體育學(xué)院學(xué)報. 2019;45(6):82-87.

[3] 蘇炳添, 程志理, 周維方. 運動(dòng)行為志研究：短跑技術(shù)實(shí)踐敘事. 體育與科學(xué). 2020;41(4):38-44.

[4] http://sh.xinhuanet.com/2021-08/02/c_1310101718.htm

作者：代天醫

編輯：odette

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